I carboidrati fanno ingrassare?

Eliminare i carboidrati aiuta a dimagrire? Ecco tutta la verità!

Annunci

Nell’ultimo anno mi è capitato spesso di parlare di alimentazione vegana con le persone con cui interagisco quotidianamente. Toccare l’argomento “cibo” è pressoché inevitabile quando si è vegani, così come è inevitabile diventare degli esperti amatoriali di nutrizione per affrontare dei veri e propri dibattiti sull’importanza delle proteine, del ferro e del calcio, e soprattutto sulla pericolosità dei carboidrati.

È consuetudine comune vedere i carboidrati come la causa di tutto ciò che non funziona nell’alimentazione odierna. Del resto, sono moltissimi i dietologi, nutrizionisti e guru del benessere che si sono cimentati nella creazione di diete miracolose che potessero conciliare la passione per il cibo con il dimagrimento istantaneo, seminando il panico e il terrore dei carboidrati. La moda delle diete iperproteiche è ancora una costante in ambito medico, nonostante esista l’evidenza scientifica che il consumo eccessivo di proteine sia collegato all’insorgenza di osteoporosi, malattie del tratto urinario tra cui i calcoli renali, diabete, malattie cardiovascolari e persino alcuni tumori.

Certo, una dieta a base di proteine impostata con l’aiuto di un esperto fa davvero dimagrire, e il motivo di ciò sta nel fatto che le proteine saziano lo stomaco e attivano il metabolismo aumentando la quantità di calorie “bruciate”. Tuttavia, troppo spesso le proteine di origine vegetale vengono sottovalutate in favore di quelle di origine animale, che sono ricche di grassi saturi, ormoni e antibiotici. Considerando che l’assunzione di carne consigliata è di 2 o 3 porzioni a settimana, non risulta difficile immaginare quanto le diete iperproteiche “standard” siano potenzialmente dannose, specie se non accompagnate da attività fisica regolare.

Se le proteine fanno effettivamente dimagrire, però, dobbiamo dedurre che eliminare i carboidrati fa bene o che perlomeno bisognerebbe ridurli drasticamente. Ma è davvero così?

Cosa sono i carboidrati? Dove si trovano?

I carboidrati o glucidi sono dei composti organici formati da carbonio e acqua, presenti negli alimenti di origine vegetale. Si distinguono in carboidrati semplici (chiamati anche “zuccheri”) e carboidrati complessi, e sono la principale fonte di energia della maggior parte degli organismi viventi. Negli esseri umani i carboidrati non sono essenziali per la sopravvivenza, ma sono la forma di energia più “pulita” per l’organismo, dato che non danno origine a sottoprodotti potenzialmente nocivi. Il metabolismo delle proteine, infatti, produce come sostanza di scarto l’ammoniaca; il metabolismo dei grassi, invece, produce i cosiddetti “corpi chetonici” come l’acetone.

Perché i carboidrati fanno ingrassare?

I carboidrati sono noti come “nemici della linea”, ma i motivi per cui sono noti come tali sono spesso fuorvianti. Una dieta equilibrata dovrebbe prevedere il 60% circa di carboidrati, ovvero più della metà dell’apporto nutrizionale; perciò, perché starne lontani?

Il motivo per cui molte persone ingrassano mangiando carboidrati sta nell’eccesso: mangiare troppi carboidrati in un pasto ricco di grassi e proteine provoca una risposta immediata dell’insulina, l’ormone secreto dal pancreas che ha la funzione di regolare il livello eccessivo di zuccheri nel sangue per riportarlo alla normalità. L’insulina stimola l’assorbimento del glucosio in eccesso, che viene immagazzinato nell’organismo sotto forma di glicogeno; tuttavia, i grassi introdotti con il pasto – anziché essere assimilati regolarmente dall’organismo – vengono immagazzinati anch’essi nei tessuti adiposi. In sostanza, è la combinazione di cibi grassi e carboidrati (specialmente quelli raffinati) a fare ingrassare!

 

Bisogna eliminare i carboidrati dall’alimentazione?

Come abbiamo visto, i carboidrati non sono essenziali per l’organismo e sono ingrassanti se consumati in grosse quantità e se abbinati a cibi grassi. Verrebbe quindi naturale pensare che ridurre drasticamente i carboidrati sia possibile, soprattutto per incentivare il dimagrimento, e infatti è così. Alcune diete, come la dieta chetogenica, sfruttano una condizione denominata chetosi, la quale consiste in una ridotta disponibilità di zuccheri nel sangue con il conseguente utilizzo delle riserve di grasso da parte dell’organismo. Questo tipo di dieta può essere molto efficace a breve termine, tuttavia viene sconsigliata come stile di vita a lungo termine. Inoltre, è potenzialmente pericolosa in quanto può portare all’acidosi e alla disidratazione, e in casi più gravi a una perdita di calcio tale da sviluppare il rischio di osteoporosi e calcoli renali.

Torniamo ora alle nostre proteine, il cruccio di tutti coloro che guardano con sospetto alla dieta vegana. Come nel caso della dieta chetogenica, una dieta iperproteica a ridotto consumo di carboidrati fa dimagrire nel breve termine, soprattutto grazie al senso di pienezza e sazietà dato dalle proteine. Con un regime del genere è possibile perdere molti chili nel giro di poco tempo; tuttavia, il rischio è quello di sovraccaricare i reni e il fegato, oltre che di ridurre la concentrazione di antiossidanti nell’organismo con il conseguente proliferare dei radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento precoce e dell’insorgenza di tumori.

Molte persone notano un miglioramento della propria forma corporea quando smettono di mangiare carboidrati per qualche giorno. Il motivo di ciò sta nel fatto che, quando i carboidrati non vengono assunti nella dieta, l’organismo attinge alle riserve di glicogeno esaurendole e provocando un calo di peso. Una volta reintrodotti i carboidrati nella dieta, le riserve di glicogeno vengono ripristinate causando il recupero del peso perso. Inoltre, se i carboidrati non vengono mangiati per molto tempo, una volta reintrodotti l’organismo farà inizialmente più fatica a digerirli, provocando la tipica sensazione di gonfiore.

 

I carboidrati nella dieta vegana

La dieta vegana, come è noto, prevede un’assunzione di carboidrati superiore alla media, che si attesta intorno al 70% del totale. Perché i vegani sono solitamente magri, allora? Il motivo principale sta nel ridotto consumo di cibi grassi, soprattutto quelli contenenti grassi saturi. In aggiunta, i vegani solitamente tendono a consumare una maggiore quantità di alimenti a basso indice glicemico e di fibre, i quali non provocano aumenti repentini di zuccheri nel sangue. Il consumo di cibi integrali aiuta a tenere la glicemia sotto controllo, grazie alla loro digestione più lenta e all’assimilazione più prolungata nel tempo.

Nonostante ciò, non è raro essere sovrappeso da vegani! Il consumo di “junk food”, di cibi grassi e soprattutto di grandi quantità di carboidrati raffinati può portare all’aumento di peso anche chi segue una dieta 100% vegetale.

Per concludere…

Una dieta equilibrata prevede l’assunzione di tutti i macronutrienti, con particolare importanza data ai carboidrati, che dovrebbero costituire almeno il 60% dell’apporto nutrizionale giornaliero. I carboidrati complessi devono costituire pressoché la totalità dei carboidrati consumati: cereali (e derivati) preferibilmente integrali, pseudocereali, verdura, frutta, tuberi e legumi. Questi ultimi sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali, soprattutto la soia. I carboidrati semplici, come il saccarosio (lo zucchero da tavola, per intenderci) e il fruttosio (alla base del miele), andrebbero invece consumati con moderazione.

Ma insomma, questi benedetti carboidrati fanno ingrassare? Dipende. Se vengono consumati in quantità eccessive, e se a essere favoriti sono i carboidrati non integrali, allora sì. Tuttavia, ogni organismo funziona naturalmente in modo diverso, pertanto alcune persone sono più “fortunate” di altre e sono in grado di metabolizzare i carboidrati con facilità indipendentemente dalle quantità che consumano. In ogni caso, chi ha un metabolismo sfavorevole non dovrebbe assolutamente “demonizzare” i carboidrati, ma piuttosto prestare una maggiore attenzione al tipo di carboidrati consumati e agli alimenti proteici e lipidici con cui essi vengono abbinati.

 

Disclaimer: Le informazioni contenute in questo articolo non vogliono sostituirsi al parere di medici ed esperti.

Autore: Martina Garancini

Feminist, plant-based, wannabe saviour of the world.

4 pensieri riguardo “I carboidrati fanno ingrassare?”

  1. Bell’ articolo!
    Ci sono alcuni passaggi che ho capito non a pieno e da “esperta” del settore non sono d’accordo con alcune affermazioni (per esempio che la dieta vegana debba avere almeno il 70% di carboidrati, per esperienza personale un professionista capace può elaborare uno schema rimanendo tra il 60 e il 65 % ).
    Ma nel complesso hai fatto davvero un buon lavoro 😉
    Se ti va passa dal mio blog http://www.wannabewondergirl.it

    Piace a 1 persona

    1. Grazie per il tuo commento! 🙂 Sì in realtà non sono completamente d’accordo nemmeno io sul 70%, ma alcuni addirittura suggeriscono un 80% di carboidrati (!!), il che mi sembra assurdo. Riguardo ai passaggi non capiti a pieno, se ti andasse di correggermi mi farebbe davvero piacere! 🙂

      Mi piace

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

w

Connessione a %s...